運動養生｜多做運動身體好？研究列8大延壽運動　第一位可長命多達10年

【運動/延壽/長壽/養生】若想健康長壽，除了平日注意飲食之外，運動亦十分重要。外國一項研究就發現，定期做8種運動有助延長壽命，其中1種更有機會可令人長命10年。

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丹麥哥本哈根心臟研究（Copenhagen City Heart Study）曾進行一項研究，探討各項熱門運動與長壽之間的關係，早前在醫學期刊《Mayo Clinic Proceedings》發表研究結果。

運動養生｜8種運動有助延壽

該項研究一共找來8577名年齡由20歲至93歲的參與者，進行長達25年（由1991年至2017年）的追蹤調查，並分析他們運動的種類及習慣等資料。而根據研究結果，相比久坐不運動的人士，定期進行運動的確有助延壽，而不同運動可延壽的幅度亦各有不同，其中發現以下8種運動的延壽效果最佳。

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8大延壽運動排行榜及延壽年數

• 第8名：健身，1.5年
• 第7名：體操，3.1年
• 第6名：慢跑，3.2年
• 第5名：游泳，3.4年
• 第4名：踩單車，3.7年
• 第3名：踢足球，4.7年
• 第2名：打羽毛球，6.2年
• 第1名：打網球，9.7年

研究結果顯示，與其他延壽運動相比，網球、羽毛球、足球等需要社交的運動效果更為突出。對此，研究人員就估計原因在於有其他人一同參與，因而使運動變得更有趣味，從而達到令人長期維持運動習慣的效果。此外，定期與朋友見面亦有助讓人找到信任感、歸屬感等。

研究作者之一、心臟病專家James O'Keefe就認為，「玩」是對抗壓力的天然解藥，而是次研究亦顯示了「玩伴」對於健康的重要性，因此建議平日習慣單獨踩單車或慢跑的人，也許可以考慮和其他人組成運動團，對增進健康可能更有好處。

除此之外，研究亦指出相比在室內運動，踩單車、跑步等戶外運動能夠經常接觸陽光，可能更有助放鬆心情、改善心理健康，繼而達到延壽的效果。不過研究團隊亦強調，該項研究只屬觀察性，目前尚不能確定長壽與運動之間是否具有因果關係。

運動養生｜個人建議運動量

那麼，市民平日應用多少時間進行運動？根據衞生防護中心資料，多年的研究顯示，達到下列運動量對健康有莫大裨益：

1. 帶氧體能活動

• 如選擇中等強度的體能活動，每周應進行最少150分鐘；如選擇劇烈的體能活動，每周則應進行最少75分鐘。
• 每周應最少3天進行體能活動。
• 可慢慢增加進行體能活動的時間，活動時間越多，為健康帶來的好處也越大。最理想是花雙倍或以上時間進行體能活動(即達到每周累積300分鐘中等强度或每周150分鐘劇烈的帶氧體能活動)。
• 每節體能活動應維持最少10分鐘。
• 可以靈活地混合中等強度和劇烈的體能活動。

2. 肌肉強化活動

• 每周最少有（非連續的）2天進行肌肉強化活動
• 運動應涉及所有主要肌肉群（例如腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂）。
• 在每節活動中，針對每個肌肉群的動作各重覆8至12次。
• 最理想是每星期非連續的3天進行肌肉強化活動。

資料來源：《Mayo Clinic Proceedings》、衞生防護中心

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